Ранковий порадник // Меню для роботи: як правильно харчуватися

Зранку — кава, протягом дня — сухарики, кілька цукерок, чай з цукром і булочкою, сендвіч, 3 чашки кави з вершками, ввечері — вечеря від душі. Знайоме «меню» для більшості офісних працівників.

Якщо робота сидяча, що не передбачає постійного руху і фізичної активності, є ризик набрати зайві кілограми, а якщо при цьому харчуватися на бігу, фаст-фудом, напівфабрикатами, то можна завдати шкоди здоров'ю. 

Харчування може бути 5-разовим: сніданок вдома, кава-брейк на роботі, повноцінний обід на роботі, полуденок-перекус на роботі і домашня вечеря. При зовсім щільному робочому графіку сніданок і вечеря також можуть бути «робочими», головне — корисними. Перерви між прийомами їжі повинні бути не більше 3-х годин. Більші проміжки можуть викликати почуття голоду, а в офісі велика спокуса «навантажитися» висококалорійними солодощами або снеками.

Не варто нехтувати сніданком, обідом або вечерею, посилаючись на зайнятість! Голод — не найкращий помічник у роботі, якщо ви будете думати тільки про їжу, продуктивність праці знизиться в рази.

Якщо на обід ви ходите в кафе або їдальню, варто обирати страви з мінімумом масла, без жирного бульйону і білого хліба. Жодних сендвічів за робочим столом! Кращими варіантом будуть тушковані овочі або овочі на грилі, парова котлета, натуральне м'ясо. А ось від супу краще відмовитися на користь салату зі свіжих овочів. Суп, безумовно, корисний, проте найчастіше у кафе та їдальнях супи містять жир, а крем-супи — картоплю, плавлений сирок, манку і борошно. Це точно не найкорисніші та потрібні продукти. Виняток — овочевий або томатний суп. Майте на увазі, після щільного калорійного обіду вас може потягнути в сон, чи до роботи буде?

Брати з собою їжу на роботу — вдалий варіант. Так ви точно знатимете, що саме поклали у тапер. Буде краще якщо половину порції займатимуть овочі: свіжі, тушковані, на грилі, на другому місці — білок (м'ясо/риба, морепродукти, сир) і на третьому — макарони/хліб або каша. У термосклянці зручно брати крем-суп, який можна приготувати з броколі, гарбуза, з додаванням йогурту.

Варто пам'ятати, що і перекуси мають бути корисними. Ідеально підійдуть фрукти, сухофрукти, овочева закуска, наприклад, з хумусом, шматочок гіркого шоколаду.

Пийте достатню кількість води, в ідеалі — півтора літра на день. До спраги потрібно себе «привчити», оскільки відчувається вона тільки через 3-4 тижні регулярного водного режиму. Щоб не забувати пити, найпростіше поставити нагадування у вигляді будильника на телефоні. Також можна поставити півлітрову склянку на робочий стіл і стежити, щоб випита кількість води за день була 3 склянки мінімум.

Один із улюблених «офісних» напоїв — кава — зовсім не зло, якщо пити її в міру, до 2 чашок на день. Але без молока, цукру та вершків. Така доза кави не сушить, не зневоднює, не впливає негативно на концентрацію. Однак якщо потрібно прокинутися — фокусуйтеся на зеленому чаї. Майте на увазі, що лате або американо з молоком — це вже повноцінний перекус, а не доповнення до обіду чи сніданку. Не зловживайте кавою з цукром: на якийсь час напій дійсно додасть бадьорості за рахунок підйому рівня глюкози в крові, але за ним обов'язково настане його зниження, що спричинить бажання нової порції. Такі «інсулінові гойдалки» не просто шкідливі, а й небезпечні для організму.

О, це смачне слово — солодощі. Вони в офісі не переводяться, колеги без кінця приносять до чаю булочки, пиріжки, тістечка, вдячні клієнти презентують цукерки, партнери привозять з-за кордону ексклюзивний шоколад… Намагайтеся утриматися від спокус, відмовтеся від десертів з білого борошна, рафінованого цукру, маргарину і цукрозамінників. Віддайте перевагу зефіру і гіркому шоколаду. І вилучіть чаювання «за компанію».

Зміна харчування — дуже серйозний крок на шляху до здоров'я. Але, крім правильного харчування, необхідний рух. Якщо на спортзал часу не вистачає зовсім, можна відмовитися від ліфтів на користь підйомів-спусків сходами; ходити пішки до метро; активно бігати від кабінету до кабінету навіть з одним документом, не чекаючи, поки їх накопичиться велика стопка; періодично виконувати прості вправи прямо на робочому місці.

Джерело