Легкое и быстрое погружение в сон стало роскошью на фоне повседневных проблем и переживаний. Техника для засыпания 478 и другие варианты контролируемого дыхания с осознанной концентрацией на вдохах и выдохах помогают расслабиться и обеспечить полноценный отдых. Неважно, в какой момент возникает бессонница: как только удалось лечь в кровать или после внезапного пробуждения ворох мыслей о забытом и несделанном может взбудоражить воображение и отогнать сновидения. При любых обстоятельствах знание оптимального для себя способа уснуть улучшает качество жизни, дает возможность полноценно отдыхать каждый день.
Популярные дыхательные техники
Не стоит искать универсальных рецептов, эффективная техника дыхания перед сном для каждого человека находится экспериментальным путем. Многое зависит от характера, привычек, сиюминутного состояния и настроения. Желательно найти несколько приятных и комфортных для себя упражнений, чтоб выполнять их в разных ситуациях. Упомянутая ранее техника 478 под таинственными цифрами скрывает количество секунд для последовательных вдоха (4), задержки дыхания (7) и медленного выдоха (8). Несколько циклов таких действий подряд очищают мозг от многообразия навалившихся мыслей, создают условия для успокоения и расслабления. При выполнении упражнения рекомендуется:
- Предварительно выдохнуть ртом, чтоб был слышен легкий посвистывающий звук.
- Вдыхать 4 секунды носом с закрытым ртом.
- В процессе задержки дыхания считать про себя секунды или визуализировать приятные сюжеты.
- Выдыхать через рот с аналогичным первому пункту свистящим звуком.
Если ищете дыхательные упражнения для быстрого засыпания после внепланового пробуждения, можно попробовать диафрагмальное дыхание. Алгоритм простой: лежа на спине с закрытыми глазами нужно разместить ладонь на животе и глубоко вдохнуть носом, ощущая поднятие живота. При вдохе можно мысленно считать до 6. Потом с той же скоростью выполнить выдох ртом. Третья популярная техника называется «квадратным дыханием» и заключается в последовательных вдохе, задержке воздуха и выдохе, каждый этап по 4 секунды.
Достаточно несколько раз повторить набор элементарных действий, чтобы получить новые ощущения, долгожданное расслабление. Сосредотачиваясь на процессе, легко отвлечься от раздражающих мыслей и освободить «пространство» для позитивных идей, с которыми гораздо проще уснуть. Любые из описанных упражнений снижают подсознательный уровень тревоги, обеспечивают антистрессовый эффект, создают комфорт одновременно для тела и разума. Продуманное дыхание — биологическая необходимость, незаслуженно забытая современным человеком.
В чем польза правильного дыхания кроме здорового сна?
От качества сна зависит уровень активности и продуктивности человека во время бодрствования. Умение правильно дышать и применять техники для быстрого физического и психологического восстановления дает возможность действовать эффективнее, быстрее получать желаемые результаты в разных сферах. Дыхание для сна комплексно влияет на организм, с помощью упражнений человек:
- успокаивает нервную систему (иные дыхательные техники помогают активизироваться и пробудиться);
- регулирует давление и пульс;
- улучшает обмен веществ;
- расслабляет мышцы;
- обеспечивает контроль психоэмоционального состояния;
- формирует условия для детоксикации и прочее.
В зависимости от применяемых техник дыхательная гимнастика может быть направлена на профилактику многих нарушений организма, оздоровление, тренировку легких и реабилитацию после заболеваний (ОРВИ, пневмония, бронхит и другие). В последнем случае заниматься следует под наблюдением врача. Также правильное дыхание обеспечивает антистрессовое и медитативное воздействие, меняет восприятие событий, помогает спокойнее оценивать происходящие ситуации.
Если ежедневно систематично практиковать дыхательные упражнения независимо от самочувствия, за несколько недель можно улучшить состояние организма, почувствовать прилив энергии в периоды бодрствования и оперативно погружаться в сон тогда, когда в режиме дня запланирован отдых. Попробовать заснуть с помощью дыхания может каждый, ведь для этого не нужно создавать специальных условий или тратить средства. За три-пять минут ощутимый эффект как минимум вызовет любопытство, мотивирует изучить больше техник, дышать осознанно и получать удовольствие от процесса.