Бег - это здоровье, выносливость и сила. Но травмы во время тренировок - не редкость. Выделяют целый ряд причин, которые провоцируют повреждения суставов. Это может быть неправильно подобранная обувь или отсутствие растяжки. Чтобы уменьшить риск травмы, следует знать несколько правил.

Постепенная нагрузка

Основная ошибка новичков - быстрое наращивание скорости и дистанции. Телу нужно время для адаптации. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют начинать с ходьбы. За две недели мышцы ног окрепнут и только тогда можно бегать. Еженедельно увеличивать количество нагрузок не более чем на 10%. Также новичкам следует бегать на простых трассах. Горные тропы или неровные дороги лучше оставить профессионалам. Учеными также была установлена ​​связь между скоростью и количеством травм. Если бегун не готовится к соревнованиям или марафону, увеличивать скорость и тем самым подвергать себя травматизму, не стоит.

Правильная обувь

Одна из распространенных причин травмы - неправильная обувь. Старые, изношенные кроссовки не имеют хорошей амортизации, соответственно страдают колени. Если кроссовки велики - нога плохо фиксируется, поэтому очень легко получить растяжение связок или даже разрыв. Узкая обувь является причиной мозолей, натертостей и травм ногтей. Поэтому желательно кроссовки Рибок купить заранее или другие беговые модели соответствующие следующим критериям:

  1. Легкий вес. Не должен превышать 400 граммов. Поэтому часто в беговых кроссовках Reebok используют сетчатую ткань для верха, которая очень легкая и хорошо пропускает воздух. Профессионалы бегают в "марафонках" - очень легких и удобных кроссовках. Но для новичков такая ​​обувь травматичная.

  2. Амортизация. Делает бег более комфортным и удобным. В зависимости от техники бега, амортизация в кроссовках Рибок должна располагаться или в зоне пятки, или в зоне носка. Категорически запрещается бегать в кедах или сандалиях, которые не предназначены для тренировок - такая обувь негативно влияет на стопы.

Купить кроссовки Рибок лучше в фирменных магазинах или на сайте производителя.

Разминка и растяжка

Одна из важнейших частей тренировки - это разминка. Не разогретые мышцы травмируются быстрее. Упражнения нужно делать не только на ноги, а на все тело. Подойдет стандартный комплекс, знакомый с уроков физкультуры. Разогревать тело нужно с головы, постепенно переходя к стопам. Несколько советов:

  • Включение силовых упражнений в разминку позволяет поддерживать тело в правильном положении во время бега.

  • Силовые тренировки делают бег более экономичным.

  • Если скорость бега меньше чем 7 километров, можно ограничиться лишь разминкой ног.

  • Во время разминки желательно использовать больше динамических упражнений, чем статических.

Растягиваться лучше в конце тренировки. Часто бегуны испытывают скованность мышц ног, что приводит к травмам. Растяжка помогает избавиться от дискомфорта и восстановить мышечный тонус. Рекомендации по растяжке:

  • После дистанции в 20 километров и больше растягиваться не стоит - мышцы и так получают много микротравм.

  • Чем тяжелее пробежка, тем аккуратнее и медленнее нужно растягиваться.

  • Если растяжка провоцирует сильную боль - лучше прекратить занятия.

  • Правильная растяжка поможет быстрее восстановиться после травмы.

Регулярная разминка и растяжка укрепляют мышцы тела и, соответственно, уменьшают риск травматизма.

Полезные советы

Травмы - это неотъемлемая часть жизни спортсмена. Но зная несколько правил, можно значительно уменьшить риск повреждений:

  • Полноценно отдыхать, чтобы тело восстановилось.

  • Регулярно менять беговую обувь.

  • Пить много жидкости.

  • Полноценно питаться.

  • Принимать контрастный душ для ног.

  • Останавливать тренировку при появлении болевых ощущений.

  • Не нагружать поврежденную ногу и пройти полную реабилитацию после полученной травмы.

  • Кроме бега заниматься плаванием, велосипедным спортом, йогой.

  • Придерживаться правильной техники бега.

  • Делать массаж ног.

  • Не заниматься с зажатыми мышцами.

  • Избегать неровных участков дороги.

Также можно употреблять витаминные добавки, которые улучшают состояние костей и мышц. Это железо, витамин D, кальций, Омега 3. Профилактика беговых травм - сложный процесс, который включает не только разминку и растяжку, но также здоровое питание и правильное восстановление.